운동을 하면 심장이 빨리 뛰고 몸이 더워지면서 땀을 흘리게 된다. 기분 좋게 땀을 흘리면 건강에 좋지만 운동 중 과도하게 땀을 흘리면 체내 수분과 전해질 균형이 깨져 탈수를 초래한다. 운동 시 건강한 수분 보충법에 대해 알아본다.

1. 운동 시 수분섭취 부족하면 역효과

우리 몸은 약 70%의 수분으로 이뤄졌다. 체내 수분은 1~2%만 부족해도 탈수가 초래돼 인체에 많은 이상을 가져온다. 장시간 운동으로 땀을 많이 흘리면서도 물살이 찔까 두려워 수분은 충분히 섭취하지 않는 경우 탈수증이 발생한다.

운동 중 목이 마르면 이미 탈수가 시작된 것이다. 목이 마르다는 것은 체중의 2% 정도의 수분이 빠져나갔음을 의미한다. 이때 바로 수분을 공급하지 않으면 운동의 역효과가 나타난다. 탈수가 진행돼 3~4%의 수분이 빠져나가면 운동 기능이 급격히 떨어지고 구역감을 느끼게 된다. 몸에서 5~6%의 수분이 빠져나가면 체온 조절 능력이 상실되고 맥박과 호흡 수가 늘어난다. 탈수로 인해 몸에 수분이 8~9%까지 소실되면 현기증을 비롯해 무력감에 빠지고, 탈수가 더 악화되면 사망할 수 있다.

물은 칼로리가 없고 신진대사를 활발히 해주기 때문에 운동 시 섭취하면 건강에 유익하다. 운동으로 인한 급성탈수는 물론이고 만성탈수도 건강에 좋지 않다. 신체의 수분 비중이 늘 1~2% 부족한 만성탈수 상태는 변비를 비롯해 비만, 피로, 노화 등을 초래한다. 물 섭취가 줄어들면 대변이 굳어져 변비의 원인이 된다. 만성탈수 상태가 되면 갈증을 잘 느끼지 못해 배가 고픈 느낌과 혼동한다. 이 때문에 음식을 더 많이 먹게 돼 체중조절에 실패한다. 또 탈수가 되면 신진대사가 잘 이뤄지지 않기 때문에 노폐물이 축적돼 피로감이 커지며, 피부의 수분이 빠져나가 피부 노화가 촉진된다.

2. 운동 중 목마르지 않아도 탈수일 수 있다

운동 시 땀 배출이 과도하면 인체는 피부로 공급되는 혈류를 감소시켜 땀 배출을 감소시킨다. 하지만 적절한 수분 보충 없이 운동을 계속하면 다시 체온이 증가하고 땀 배출이 늘어나는 악순환이 일어난다. 운동은 땀을 수반하기 때문에 운동 중 탈수현상을 예방하기 위해서는 건강한 수분섭취가 필요하다. 객관적인 탈수증과 주관적으로 느끼는 갈증은 서로 일치하지 않는다. 목이 많이 마르지 않아도 탈수는 심할 수 있다. 따라서 운동 중 탈수현상을 방지하기 위해서는 목마름과 상관없이 충분한 양의 물을 마셔야 한다. 한편 땀을 많이 흘리면 운동 및 체중감량 효과가 클 것으로 생각해 통풍이 되지 않는 땀복을 입는 사람이 있는데, 이것은 일시적 탈수현상으로서 물을 마시면 원래 몸무게로 돌아온다. 오히려 땀이 잘 증발되지 않아 체온이 상승하고 탈수는 훨씬 심해진다.

3. 운동 중 건강한 수분섭취 방법

운동 중 탈수를 막기 위해서는 운동 두 시간 전에 500~600mL의 물을 마시고, 운동 15분 전에 500mL의 수분을 다시 섭취한다. 운동 중에는 10~15분마다 120~150mL의 물을 마시면 적어도 탈수량의 50%는 보충할 수 있다. 몸무게를 줄이기 위해 일부러 물을 마시지 않는 사람이 있는데, 수분섭취와 살이 찌는 것은 상관이 없다. 오히려 운동 전·중·후 과하다 싶을 만큼 충분한 물을 마시는 것이 좋다. 보통 이온음료가 물보다 체내 흡수속도가 빠르다고 생각하지만 물과 이온음료의 흡수속도는 비슷하다. 물을 마셔도 충분히 빠른 시간 내에 수분이 공급된다. 보통 한 시간 이내의 운동을 할 때는 물만 마셔도 된다. 하지만 한 시간 이상 운동을 하면 수분과 함께 전해질 및 칼로리 보충을 위해 이온음료를 마시는 게 조금 낫다. 반면 콜라나 주스처럼 당분 함량이 높은 음료는 체내 흡수가 느리기 때문에 가급적 마시지 않는다. 땀을 흘리면 체내 염분이 부족해질 것으로 생각해 소금물을 먹기도 하는데, 잘못된 행동이다. 땀을 흘리면 염분보다 더 많은 양의 수분이 빠져나가므로 체내 염분 농도는 오히려 평소보다 높아진다. 그런데 소금을 먹으면 염분 농도는 더욱 높아진다. 뿐만 아니라 섭취된 소금을 장에서 흡수하기 위해 더 많은 양의 수분이 위와 장으로 집중되므로 탈수상태는 더 심해진다. 아무리 땀을 많이 흘리더라도 일부러 소금을 먹을 필요는 없다.

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